一、引言
早餐是一天中最重要的一餐，它为我们的身体提供了启动能量、补充营养并维持身体正常运转所需的物质，一个精心搭配的营养早餐能够提升我们的工作效率、改善学习能力，并有助于保持健康体重，在快节奏的现代生活中，我们常常忽视了早餐的重要性，或者只是简单地应付了事，但只要稍加用心，就能轻松制作出既美味又充满营养的早餐，下面将为您呈现50个营养早餐的例子，让您每天都能以最好的状态迎接新一天。
二、谷物类为主的早餐
（一）燕麦粥配水果坚果
1、食材准备
- 燕麦片50克、牛奶200毫升（可根据个人喜好选择全脂或脱脂）、苹果半个、香蕉半根、葡萄干10克、巴旦木8颗。
2、制作方法
- 将燕麦片放入锅中，加入牛奶，小火煮至燕麦变软，期间不断搅拌防止粘锅，大约需要5 - 8分钟。
- 在另一个碗里，把苹果切成小块，香蕉切成片，和葡萄干混合均匀。
- 把煮好的燕麦粥倒入碗中，放上切好的水果，再撒上巴旦木碎即可。
3、营养价值
- 燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，降低胆固醇，牛奶提供优质蛋白质、钙等营养成分，水果中的维生素C、钾等微量元素以及坚果中的不饱和脂肪酸、维生素E等，共同构建了一个营养丰富的早餐组合，既能提供饱腹感，又能满足身体对多种营养的需求。
（二）全麦吐司配煎蛋和牛油果酱
1、食材准备
- 全麦吐司2片、鸡蛋2个、牛油果1个、番茄1个、盐适量、黑胡椒粉适量。
2、制作方法
- 牛油果去核去皮，放入碗中用勺子压成泥状，加入少许盐和黑胡椒粉调味，制成牛油果酱备用。
- 番茄洗净切成薄片，平底锅加热，放入鸡蛋，小火煎至两面金黄，根据个人口味煎至熟透程度。
- 吐司片放入烤箱中稍微烤一下，使其表面变得酥脆。
- 取一片吐司，在上面涂抹一层牛油果酱，然后依次放上煎蛋和番茄片，再盖上另一片吐司即可。
3、营养价值
- 全麦吐司是优质碳水化合物的良好来源，富含B族维生素，牛油果含有单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，鸡蛋是高蛋白食物，其中还含有卵磷脂等物质，番茄富含番茄红素等抗氧化剂，这个早餐组合营养均衡且口感丰富。
（三）藜麦饭团配蔬菜丝
1、食材准备
- 藜麦50克、紫菜片1张、胡萝卜半根、黄瓜半根、海苔肉松适量、醋少许。
2、制作方法
- 藜麦提前浸泡半小时，然后放入电饭煲中蒸熟，胡萝卜和黄瓜洗净后切成细丝。
- 把蒸熟的藜麦盛入碗中，加入少许醋拌匀，这样可以使饭团更加有弹性。
- 取一张保鲜膜，铺上一层紫菜片，放上拌好的藜麦，再放上胡萝卜丝、黄瓜丝和海苔肉松。
- 利用保鲜膜将这些食材紧紧包裹起来，捏成饭团形状即可。
3、营养价值
- 藜麦是一种优质的植物蛋白来源，同时含有丰富的矿物质如镁、铁等，蔬菜丝提供了膳食纤维、维生素和水分，海苔肉松增加了风味的同时也带来了一些海洋矿物质元素。
三、奶制品与水果结合类早餐
（一）酸奶水果捞
1、食材准备
- 原味酸奶200克、草莓5 - 6颗、蓝莓10 - 15颗、猕猴桃1个、蜂蜜适量。
2、制作方法
- 草莓洗净去蒂，切成小块；蓝莓洗净；猕猴桃去皮切成小丁。
- 把所有切好的水果放入碗中，加入原味酸奶，轻轻搅拌均匀。
- 如果觉得不够甜，可以根据自己的口味淋上一点蜂蜜。
3、营养价值
- 酸奶含有益生菌，有助于调节肠道菌群平衡，水果富含维生素C、钾等营养成分，蜂蜜中的酶类物质也有助于消化吸收，这道早餐清爽可口，适合各个年龄段的人食用。
（二）芝士焗烤苹果
1、食材准备
- 苹果1个、马苏里拉芝士50克、黄油10克、肉桂粉少许。
2、制作方法
- 苹果洗净，从顶部切开，用小勺挖去果核部分，形成一个小碗状。
- 黄油放入锅中融化，将苹果放入锅中稍微煎一下，使苹果表面微微发黄。
- 把苹果放入烤盘中，在苹果内部撒上肉桂粉，然后填满马苏里拉芝士。
- 放入预热至180℃的烤箱中烤制10 - 15分钟，直到芝士融化并且表面呈现金黄色。
3、营养价值
- 苹果含有果胶等膳食纤维，可以调节血脂，马苏里拉芝士富含蛋白质和钙，肉桂粉具有一定的抗氧化作用，这款早餐既有甜点的美味又有一定的营养价值。
（三）香蕉奶昔
1、食材准备
- 香蕉1根、牛奶200毫升、蜂蜜10克、杏仁片10克（可选）。
2、制作方法
- 把香蕉去皮掰成小段，放入搅拌机中。
- 加入牛奶和蜂蜜，启动搅拌机搅拌均匀，直至成为细腻的奶昔状。
- 如果喜欢有嚼劲的话，可以在装杯的时候撒上一些杏仁片。
3、营养价值
- 香蕉富含钾元素，有助于维持心脏正常功能，牛奶提供蛋白质和钙，蜂蜜增加甜味的同时还含有少量的矿物质，杏仁片则添加了健康的脂肪和蛋白质。
四、蛋类创新早餐
（一）荷包蛋三明治
1、食材准备
- 土豆饼2个（可以用超市买的现成土豆饼）、鸡蛋2个、生菜叶2片、沙拉酱适量、番茄酱适量。
2、制作方法
- 平底锅加热，放入土豆饼煎至两面金黄。
- 在同一个平底锅中打入鸡蛋，小火煎成荷包蛋。
- 取一片煎好的土豆饼，在上面抹上沙拉酱和番茄酱，放上生菜叶和荷包蛋，再盖上另一片土豆饼即可。
3、营养价值
- 土豆饼由土豆制成，含有淀粉、维生素C等营养成分，鸡蛋是高蛋白食物，生菜叶富含维生素K等，这样的组合既方便携带又营养全面。
（二）水波蛋配蘑菇意面
1、食材准备
- 意大利面50克、鲜蘑菇3 - 4朵、鸡蛋1个、橄榄油10克、蒜末5克、盐适量、黑胡椒粉适量、帕玛森芝士粉适量。
2、制作方法
- 水烧开，放入意大利面煮至八成熟，捞出过凉水备用。
- 锅中倒入橄榄油，放入蒜末爆香，加入切片的鲜蘑菇翻炒至出水变软。
- 在锅中加入适量的水，再次烧开后，调成小火，慢慢打入鸡蛋，煮至蛋清凝固，蛋黄半流心的状态。
- 把煮好的意大利面放入锅中，与蘑菇和水波蛋一起翻炒均匀，加入盐和黑胡椒粉调味，最后撒上帕玛森芝士粉即可。
3、营养价值
- 意大利面是优质碳水化合物，蘑菇含有多种氨基酸和矿物质，水波蛋富含蛋白质和卵磷脂，橄榄油中的单不饱和脂肪酸有益健康，帕玛森芝士粉增加了浓郁的奶香味。
（三）茶叶蛋配小米粥
1、食材准备
- 鸡蛋4个、茶叶（如红茶）5克、八角2个、桂皮1块、香叶2片、酱油20毫升、老抽10毫升、盐适量、小米50克。
2、制作方法
- 小米提前浸泡半小时，放入电饭煲中熬煮成粥。
- 鸡蛋放入锅中，加水没过鸡蛋，大火煮开后转
星平
这家伙太懒。。。
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